牛式/猫式 1、跪姿预备。 2、采四足跪姿,双手双脚打开与约与肩同宽,手肘不完全打直锁死,两手手肘内侧相对,手腕约置于肩膀正下方。牛背式:吸气时,脊椎朝头尾两端延长,略为抬头,伸展颈部,臀部微微向上抬起尾椎,动作看起来像牛头朝上的感觉。 3、猫式:吐气时,肚子往内收,背部往天花板方向拱起,眼睛看向肚子,想像下巴往胸部靠近。重复练习步骤2、3几个回合。 全猫伸展 1、四足跪姿,双手双脚打开与约与肩同宽,手肘与手肘内侧相对(肘眼相对),避免打直锁死,手腕约置于肩膀正下方。 2、下半身不移动,臀部仍维持在膝盖正上方;上半身往前走,让身体尽量接近地面,胸部贴地,大腿与地面垂直。 3、停留中让身体慢慢伸展背部肌肉,再试著让身体往前伸展,直到下巴与胸部贴地。视个人情况决定停留时间,结束后起身休息。 猫式变化 1、四足跪姿,双手双脚打开与约与肩同宽,手肘与手肘内侧相对(肘眼相对),避免打直锁死,手腕约置于肩膀正下方。 |