男人增大肌肉练习的14大秘诀

养生之道网 2015-04-23

养生之道网:肌肉练习是男性养生健美的绝佳运动,那么男人增大肌肉练习方法,你知道吗?下面养生之道网为您介绍男人增大肌肉练习方法及技巧,供参考。

1、大重量低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

①1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度。

②6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。

③10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。

④30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2、多组数

长肌肉必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长,一直做到肌肉饱和为止。

男人增大肌肉练习的14大秘诀

饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。

4、慢速度

慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。养生之道网提醒,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度

密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩

当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

8、持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9、组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10、练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

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